מתח בשרירים: למה הכתפיים שלכם אצל האוזניים
שימו לב עכשיו לכתפיים שלכם. יש סיכוי טוב שהן מורמות מעט לכיוון האוזניים, ושאתם בכלל לא שמתם לב לזה עד הרגע הזה. הצוואר תפוס, הטרפז כמו אבן, ובערב הראש כבד. אתם מניחים שזו היציבה מול המחשב. זה חלק מהסיפור, אבל יש חלק נוסף שרובם מפספסים, והוא מתחיל בראש.
בואו נבין מה באמת מותח את השרירים האלה, ולמה מתיחה לבד לרוב לא פותרת את זה.
הראש מותח את השריר, לא רק היציבה
יש קשר מדיד בין לחץ נפשי לבין מתח שרירי. מחקרים שמדדו פעילות חשמלית בשריר הטרפז, השריר הגדול שבין הצוואר לכתף, מצאו שתחת עומס מנטלי הפעילות בו עולה.
מעניין עוד יותר מה שקורה למנוחה. בזמן עבודה רגילה, השריר "תופס הפסקות" זעירות כל הזמן, רגעים שבהם הוא נח. תחת לחץ נפשי, ההפסקות הקטנות האלה מצטמצמות. כלומר, השריר לא רק עובד יותר, הוא גם נח פחות. מחקרים גם מצאו שאנשים שדיווחו על לחץ רגשי גבוה נטו לעבוד עם כתפיים מורמות. הגוף תופס את הלחץ הנפשי, ומתרגם אותו למתח פיזי, בלי שתשימו לב.
הישיבה מוסיפה שמן למדורה
על הלחץ הנפשי מתווספת היציבה. ישיבה ממושכת מול מחשב נוטה לדחוף את הראש קדימה, מצב שנקרא ראש קדימני, והוא אחד הגורמים המרכזיים לכאבי צוואר.
ככל שהראש נדחף קדימה, השרירים בגב הצוואר ובכתפיים עובדים קשה יותר רק כדי להחזיק אותו. מחקרים מצאו שגם המרחק מהשולחן והגדרת עמדת העבודה משפיעים על עומס השרירים. אז יש כאן שני כוחות שמושכים לאותו כיוון: ראש עמוס מבפנים, וגוף כפוף מבחוץ. שניהם נפגשים בדיוק באזור הצוואר והכתפיים.
הקשר המפתיע לנשימה
כאן נכנס פרט שמעט אנשים מכירים. אותם מחקרים על הטרפז העלו שגם הנשימה מעורבת. נשימה שטחית ומהירה מדי, מהסוג שמופיע תחת לחץ, נקשרה לעלייה בפעילות שריר הטרפז.
ההיגיון מתחבר. כשאתם לחוצים, אתם נושמים גבוה ורדוד, מגייסים את שרירי החזה והכתפיים העליונות לעבודת הנשימה. השרירים שאמורים רק לעזור לנשום הופכים לעובדים במשמרת כפולה. זו עוד סיבה שהנשימה היא כלי כל כך מרכזי, ולמה הרחבתי עליה במאמר על נשימה סרעפתית. נשימה נכונה לא רק מרגיעה את הראש, היא ממש מורידה עומס מהכתפיים.
למה מתיחה לבד לא מספיקה
אם המתח מגיע גם מהראש וגם מהנשימה, מובן למה מתיחה של דקה לא פותרת אותו לאורך זמן. המתיחה מרגיעה את השריר לרגע, אבל אם הלחץ והנשימה הרדודה ממשיכים, השריר חוזר ותופס.
הפתרון הוא לשלב. כן למתיחה ולתנועה, שעליהן דיברתי במאמר על תנועה מודעת, אבל יחד עם טיפול במקור: הרגעת מערכת העצבים ונשימה עמוקה יותר. גוף רגוע מחזיק פחות מתח, וזה מתחבר לכל מה שנוגע לעצב הוואגוס ולוויסות. השריר משחרר כשהמערכת כולה מרגישה בטוחה.
טיפ פרקטי ליישום
הנה איפוס של עשרים שניות שאפשר לעשות מול המחשב. ראשית, שאֲפו עמוק לתוך הבטן, ובנשיפה ארוכה הניחו לכתפיים ליפול למטה, רחוק מהאוזניים. שנית, משכו את הסנטר קלות אחורה כדי להחזיר את הראש מעל הכתפיים, במקום קדימה. שלישית, סובבו את הכתפיים אחורה כמה פעמים.
עשו את זה כמה פעמים ביום, ובמיוחד כשאתם שמים לב שהכתפיים שוב למעלה. עם הזמן תתחילו לתפוס את עצמכם בזמן אמת, וזה כבר חצי מהעבודה.
---
מאמרים נוספים בנושא
- נשימה סרעפתית והפרוטוקול שעובד, איך נשימה נכונה מורידה עומס מהכתפיים.
- תנועה מודעת לאנשים שיושבים כל היום, למה תנועה קטנה לאורך היום משחררת מתח.
- עצב הוואגוס: הבלם של הגוף שלכם, איך הרגעת מערכת העצבים מפחיתה מתח שרירי.
---
רשימת מקורות
- "Mental stress and trapezius muscle activation under psychomotor challenge: a focus on EMG gaps during computer work." *PubMed*, 2008. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18282206/
- "Influence of Forward Head Posture on Myotonometric Measurements of Superficial Neck Muscle Tone, Elasticity, and Stiffness in Individuals With Sedentary Jobs." *Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics*. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0161475418300940
- "Perceived muscular tension, emotional stress, psychological demands and physical load during VDU work." *PubMed*, 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12898271/
---