הפלא שבנשימה: מסע קצר אחרי הדבר שאתם עושים אלפי פעמים ביום, בלי לשים לב

הדבר הראשון שעשינו כשיצאנו לעולם היה לנשום. עוד לפני שראינו, לפני שנגענו, לפני ששמענו קול, שאפנו אוויר בפעם הראשונה. כל מה שבא אחר כך נבנה על הנשימה ההיא.

מאז היא פשוט נמצאת שם, שקטה, מלווה כל דבר שאנחנו עושים, חושבים ומרגישים, ואנחנו כמעט אף פעם לא שמים לב אליה. אבל היא יודעת עלינו הכול. כשאנחנו מפחדים היא נעשית קצרה. כשאנחנו כועסים היא מתחדדת. כשאנחנו רגועים ומאושרים היא מתרחבת ומאטה. הנשימה שלנו מספרת, בזמן אמת, את סיפור החיים שלנו.

ויש בה דבר אחד שהופך אותה למיוחדת מכל שאר התהליכים האוטומטיים בגוף. את פעימות הלב אי אפשר להאט בכוח הרצון. את העיכול אי אפשר לכוון. אבל את הנשימה כן. היא הפעולה הגופנית היחידה שהיא גם אוטומטית וגם נתונה לשליטתנו, וזה הופך אותה לדלת. דלת שדרכה אנחנו יכולים להיכנס ולדבר עם מערכת העצבים שלנו. ברגע שמבינים איך היא בנויה, קשה להפסיק להתפעל.

בואו נעקוב אחרי נשימה אחת, מהתחלה ועד הסוף.

נשימה אחת, מסע שלם

האוויר נכנס, יורד בקנה הנשימה, ומגיע לתחנה הסופית: מיליוני שקיקים זעירים בקצות הריאות, שמתמלאים אוויר בכל שאיפה. הם קטנים כמעט מדמיון, אבל כשמחברים את כל שטח הפנים שלהם יחד מקבלים משהו עצום, בערך שבעים מטר רבוע, כשטח רצפה של דירה שלמה, דחוס בתוך בית החזה שלכם.

השקיקים האלה אינם מפוזרים באופן שווה. הריאות צרות בפסגתן ורחבות בבסיסן, וגם כוח הכבידה מושך את הדם כלפי מטה, כך שבתחתית הריאות זורם הרבה יותר דם מאשר למעלה. שווה לזכור את זה, כי בהמשך זה יסביר משהו מעשי מאוד.

בשקיקים מתרחשת חליפין שקטה. החמצן שבאוויר חוצה אל מחזור הדם, נאחז בכדוריות הדם האדומות, ואלה נושאות אותו הלאה, אל כל תא ותא. ושם, בתוך התא, קורה הדבר שבזכותו אנחנו חיים.

אתם, בעצם, מבעירים את הארוחה שלכם

הנה חיבור שרוב האנשים לא עושים בין הצלחת לנשימה. החמצן שאתם שואפים אינו נשאר חמצן. הוא הופך לחלק ממנוע.

בכל תא בגוף פזורים מפעלי אנרגיה זעירים, המיטוכונדריה. הם לוקחים את החמצן שהנשימה הביאה, ואת מרכיבי המזון שאכלתם, השומנים והסוכרים והחלבונים, ומחברים ביניהם בתהליך מבוקר של בעירה. מהבעירה הזאת משתחררת האנרגיה שמניעה אתכם. כל מחשבה, כל כיווץ שריר, כל פעימת לב, שואבת את כוחה מהמפגש הזה בין אוויר לאוכל.

וכאן נפגשים שני עולמות שאנחנו רגילים לחשוב עליהם בנפרד. האוכל הוא הדלק. הנשימה מספקת את החמצן שמצית אותו. שניהם צריכים זה את זה. אפשר לאכול את המזון הטוב בעולם, אבל אם החמצן לא מגיע ביעילות אל התאים, הדלק פשוט לא נשרף כמו שצריך. וכשמבינים את זה, נשימה מפסיקה להיות עניין טכני והופכת לחלק מאותה מערכת שבה אנחנו חושבים על תזונה.

בסוף הבעירה נותרים שני חומרי לוואי: מים, ופחמן דו-חמצני. את הפחמן הדו-חמצני אנחנו נושפים החוצה. וסביבו מסתתרת ההפתעה הגדולה של הסיפור הזה.

הפסולת שבלעדיה היינו אבודים

רובנו למדנו גרסה פשוטה: חמצן זה טוב, פחמן דו-חמצני זה פסולת. שואפים את הטוב, נושפים את הרע. אבל המציאות מעניינת הרבה יותר.

לפחמן הדו-חמצני, אותה פסולת לכאורה, יש שלושה תפקידים שבלעדיהם לא היינו מתפקדים.

ראשית, הוא שולט ברוחב כלי הדם. רמה מאוזנת שלו בדם מרחיבה את העורקים ומשפרת את זרימת הדם, בעיקר אל המוח.

שנית, ואולי המפתיע מכולם, הוא זה שמשחרר את החמצן במקום הנכון. החמצן נאחז חזק בכדוריות הדם האדומות, ודווקא נוכחות הפחמן הדו-חמצני היא שמשכנעת אותו להרפות ולעבור אל התאים הצמאים לו. בלי מספיק פחמן דו-חמצני, החמצן פשוט נשאר תקוע על הכדוריות. תוצאה מוזרה נוצרת: הדם מלא חמצן, אבל הגוף עדיין רעב לו.

שלישית, הוא אחד הבלמים ששומרים על מאזן החומצה בדם, שחייב להישאר בטווח צר מאוד. וגם כאן נסגר מעגל עם התזונה, שכן גם המזון שאנחנו אוכלים משפיע על אותו מאזן, ושתי המערכות עובדות יחד כדי לשמור עלינו יציבים.

עכשיו אפשר להבין מדוע נשימה מהירה וגדולה מדי דווקא פוגעת. כשנלחצים ונושמים הרבה ומהר, מפנים החוצה יותר מדי פחמן דו-חמצני, מהר מדי. הגוף מגיב בתסמינים שמרגישים כמו התקף: סחרחורת, עקצוץ בשפתיים ובאצבעות, כאב ראש, חולשה. העורקים מתכווצים, והחמצן מסרב לרדת אל התאים. למצב הזה קוראים היפרוונטילציה. הבשורה הלא צפויה היא שהגוף שלנו אינו בנוי לנשום הרבה, אלא לנשום במידה.

השריר ששכחנו איך להפעיל

עד כאן עסקנו במה שנכנס. עכשיו נדבר על מה שמזיז את זה, וכאן מסתתרת אולי התובנה הכי מעשית.

שריר הנשימה המרכזי שלנו אינו נמצא בחזה כלל. הוא הסרעפת, שריר רחב ודק בצורת קערה הפוכה, שיושב מתחת לריאות ומפריד בין חלל החזה לחלל הבטן. כשהוא מתכווץ הוא יורד כלפי מטה, מותח את הריאות אחריו ויוצר תת-לחץ ששואב אוויר פנימה. במקביל, הבטן נדחפת קלות החוצה. זו נשימת הבטן, הנשימה שאיתה נולדנו, ואם תסתכלו על תינוק ישן תראו אותה בבירור: הבטן הקטנה עולה ויורדת, לא החזה.

חשבו על הסרעפת כמו על בוכנה רכה שנעה מעלה ומטה בתוך הגוף. עם כל תנועה שלה כלפי מטה היא לא רק שואבת אוויר, אלא גם מעסה בעדינות את כל מה שמתחתיה. וזה עושה הרבה יותר ממה שנדמה.

ראשית, זוכרים שבבסיס הריאות זורם הרבה יותר דם? הסרעפת מובילה את האוויר בדיוק לשם, אל האזור העשיר בדם. לכן אותה כמות אוויר, כשהיא נכנסת בעזרת הסרעפת ולא בעזרת שרירי החזה, מספקת לגוף הרבה יותר חמצן. הנשימה הסרעפתית פשוט יעילה יותר, ולכן היא גם איטית יותר מטבעה.

שנית, תנועת הבוכנה לוחצת ומשחררת את איברי הבטן שוב ושוב. היא מסייעת למערכת העיכול, שכל אורכה מקופל שם בפנים, לעבוד חלק יותר, ועוזרת גם לנקז את נוזל הלימפה כלפי מעלה.

שלישית, סרעפת חזקה מונעת את עליית מיצי הקיבה כלפי הוושט. מחקר מבוקר אקראי מצא שתרגול נשימה סרעפתית לאורך כמה שבועות הפחית את זמן החשיפה החומצית של הוושט ושיפר את איכות החיים של מטופלים עם ריפלוקס.

וכל זה קורה הרבה. אדם שנושם בקצב רגיל מפעיל את המנגנון הזה איפשהו בין שבע-עשרה לעשרים אלף פעם ביום (חשבון פשוט: כשתים-עשרה נשימות בדקה, כפול שישים דקות, כפול עשרים וארבע שעות). ככה תוכננה המערכת לעבוד. ועכשיו דמיינו את ההפך: אדם שנושם רק עם שרירי החזה. איברי הבטן שלו כמעט אינם זזים, במיוחד בישיבה. וזה, למרבה הצער, מה שקורה לרובנו.

איפה בדרך איבדנו את זה

שאלה ששווה לעצור עליה: אם נולדנו לנשום עם הסרעפת, ותינוקות באמת נושמים ככה, מתי בדיוק הפסקנו?

התשובה פרוזאית להפתיע. כשיושבים שעות ומתכופפים קדימה, מול שולחן או מסך, חלל הבטן נלחץ ומצטמצם, והנשימה נודדת בלי שנרגיש אל שרירי בית החזה. הילדים שלנו, שנשמו נשימה סרעפתית מיום היוולדם, נפגשים בשנות בית הספר הראשונות עם אורח החיים היושבני שלנו, ורבים מהם עוברים בהדרגה, לשארית חייהם, לנשום גבוה, מהחזה. גם ההרגלים סביבנו לא עוזרים. מכנסיים גבוהים ולוחצים, חגורות מהודקות ובגדים שאמורים "להשטיח את הבטן" פשוט לא מאפשרים לה להתרחב. איבדנו את נשימת הילדוּת שלנו כמעט מבלי לשים לב.

האף אינו רק חוש הריח

בכל נשימה אנחנו מקבלים החלטה נוספת בלי לחשוב עליה: דרך האף, או דרך הפה?

הגוף תוכנן לנשום דרך האף, והאף עושה הרבה יותר מלהעביר אוויר. חשבו עליו כמערכת מיזוג וסינון אישית. מחילות האף והסינוסים לוכדות מהאוויר חלקיקים, חיידקים וכימיקלים, מחממות אותו ומוסיפות לו לחות. ובדרך הן מעשירות אותו במולקולה בשם ניטריק אוקסיד, שנוצרת בסינוסים ובעלת תכונות מרחיבות כלי דם. האוויר שמגיע דרך האף מוכן וראוי לריאות: חמים, לח, נקי ומועשר.

נשימה דרך הפה מגישה לעומת זאת אוויר יבש, קר ולא מסונן, בלי אותה מולקולה מרחיבה. זה מכביד על דרכי הנשימה, מכווץ אותן, ודוחף אותנו לנשום מהר יותר. לאורך זמן היא נקשרה לשקדים מוגדלים, לנחירות, ואפילו לשינויים במבנה הפנים והשיניים.

ויש כאן יופי מובנה. הנתיב דרך האף ארוך ופתלתל, והמחילות צרות מחלל הפה, ולכן נשימה אפית איטית יותר מעצם טבעה. הגוף הטמיע בתוך האנטומיה שלנו בלם שמאט אותנו מאליו.

וכאן מגיע הכוח: הנשימה מדברת עם מערכת העצבים בשני הכיוונים

זה החלק שהופך את כל המסע הזה מעובדה מרתקת לכלי ממשי בידיים שלכם.

הנשימה נשלטת על ידי מערכת העצבים האוטונומית, זו שפועלת בלעדינו. השאיפה קשורה בעיקר לענף המזרז, הסימפתטי, ה"גז", והנשיפה לענף המרגיע, הפאראסימפתטי, ה"בלם", שאותו מפעיל בעיקר עצב הוואגוס. בגלל זה הדופק מואץ מעט בשאיפה ומואט מעט בנשיפה, ואם תשימו לב כרגע אולי תרגישו את זה.

מתח נפשי דוחף את הנשימה אל צד הגז: מהירה, גבוהה, לא סדירה, דרך הפה. רוגע דוחף אותה אל צד הבלם: איטית, שקטה, סדירה, מהאף, מהסרעפת. עד כאן זה אולי צפוי. אבל הנה העיקר: הקשר עובד גם בכיוון ההפוך. הנשימה אינה רק משקפת את מצב הנפש, היא מעצבת אותו.

וזה כבר לא רק תחושה, אלא נמדד. סקירה שיטתית רחבה שפורסמה בשנת 2022 בכתב העת Neuroscience & Biobehavioral Reviews אספה מחקרים רבים ומצאה שנשימה איטית ורצונית מגבירה את הפעילות של אותו "בלם" פאראסימפתטי בלב, גם בזמן התרגול וגם לאחריו.

ויש נקודה אחת מרתקת במיוחד. מסתבר שיש קצב נשימה שבו ההשפעה הזאת מגיעה לשיא. סביב שש נשימות בדקה, כלומר נשימה אחת בערך כל עשר שניות, הלב, הנשימה ולחץ הדם מסתנכרנים זה עם זה כמו שלושה נגנים שמצאו את אותו מקצב. הקצב הזה מכוּון למערכת שמווסתת את לחץ הדם בגוף, שפועלת בדיוק בתדירות הזו. לכל אדם יש הקצב המדויק שלו, בדרך כלל בין ארבע וחצי לשבע נשימות בדקה, אבל שש הן נקודת פתיחה טובה כמעט לכולם.

ומה זה נותן ביום-יום? מחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת Frontiers in Psychology לימד מבוגרים בריאים נשימה סרעפתית לאורך שמונה שבועות. המתרגלים הראו שיפור בקשב, ירידה ברגשות שליליים, וירידה מדידה ברמת הקורטיזול, הורמון הלחץ המרכזי.

וחשוב לומר בהגינות: ההשפעה הזאת ברורה במיוחד אצל אנשים בריאים. זהו כלי מצוין לוויסות יומיומי ולתחזוקה, ולא תחליף לטיפול רפואי כשנדרש כזה.

עצרו לרגע ובדקו את עצמכם

אחרי כל המסע הזה, בואו נחזור אליכם. הניחו יד אחת על החזה ויד אחת על הבטן, ותנשמו רגיל, בלי לתקן שום דבר, רק לשים לב. איזו יד זזה?

ובזמן שאתם שם, בדקו עוד כמה דברים. אתם נושמים דרך האף או דרך הפה? באיזה קצב? האם אתם מכחכחים בגרון כשאתם לחוצים? עוצרים את הנשימה כשאתם מתרכזים במשהו? נאנחים הרבה? מתנשפים דרך הפה כבר במאמץ קל? מתעוררים עם אף סתום? כתפיים תפוסות בלי סיבה ברורה, אולי משום ששרירי החזה עושים את עבודת הנשימה במקום הסרעפת?

אין כאן מבחן ואין ציון. יש כאן רק מודעות, והיא הצעד הראשון.

חמישה עקרונות לנשימה טבעית

הבשורה הטובה היא שאין כאן שום דבר חדש ללמוד. צריך רק להיזכר במשהו שידעתם בתור תינוקות. חמישה עקרונות, שעובדים יחד.

לנשום דרך האף, ולתת לגוף את האוויר המסונן, החמים והלח שהוא מצפה לו.

לנשום עם הסרעפת, ולתת לבטן לעלות במקום לחזה, כך שהאוויר יגיע לעומק הריאות, לאזור העשיר בדם.

לנשום לאט, כי האטה מכניסה אותנו למרחב רגוע ומרחיקה אותנו מהיפרוונטילציה.

לנשום בקצב קבוע, כי מקצב סדיר עוזר לכל התהליכים בגוף לזרום כראוי. מי שרוצה לכוון לשיא ההשפעה, ינסה שש נשימות בדקה.

לנשום בשקט ובמידה. זה נשמע כמו פרדוקס, הרי יותר אוויר זה יותר חמצן, לא? אבל כבר ראינו שנשימה גדולה ומהירה מפנה יותר מדי פחמן דו-חמצני, והחמצן מסרב להשתחרר אל התאים. דווקא נשימה קטנה, שקטה ואיטית מעלה את זמינות החמצן.

היופי הוא שאפשר לתרגל את כל אלה בכל מקום, בכל גיל, בכל רמת כושר ובכל רגע, פשוט משום שאתם ממילא נושמים. אפשר להרכיב את התרגול על כל דבר אחר שאתם עושים: הליכה, נהיגה, המתנה בתור. קצב פשוט להתחיל ממנו הוא שאיפה בת שתי שניות ונשיפה בת ארבע שניות, כלומר עשר נשימות בדקה, עם נשיפה ארוכה מהשאיפה. אבל גם קצבים אחרים טובים, ושווה למצוא את זה שנעים לכם.

נשימה טבעית אינה תרגיל, היא דרך

אנשים שעוברים מנשימה גבוהה, מהירה, דרך הפה, לנשימה איטית ורגועה מהאף ומהסרעפת, מתארים לא פעם שינוי שמרגישים כמעט מיד: יותר אנרגיה, פחות גודש באף, יותר שקט פנימי. עולם התנועה גילה את זה מזמן. בעולם היוגה קוראים לעבודת הנשימה פראנאיאמה ומתרגלים אותה אלפי שנים. רצים גילו שנשימה אפית מיטיבה עם הכושר. ובשנים האחרונות, בזכות מחקרים, מורי נשימה וספרים פופולריים על נשימה, המדע והמסורת מוצאים את עצמם מדברים באותה שפה.

אבל הסוד האמיתי הוא זה: נשימה טבעית אינה משהו שמתרגלים חמש דקות ביום ושוכחים. היא דרך לנשום כל הזמן. בהתחלה צריך להיזכר בה שוב ושוב, להזכיר לעצמכם כמה פעמים ביום, שתי שניות פנימה, ארבע החוצה. לפני פגישה לחוצה. אחרי שיחה קשה. לפני השינה. ואז, בהדרגה, זה מפסיק להיות משהו שאתם עושים והופך למי שאתם.

הדבר הראשון שעשינו כשיצאנו לעולם היה לנשום. אולי הגיע הזמן ללמוד את זה מחדש.

מאמרים נוספים בנושא

• עצב הוואגוס: הבלם של הגוף שלכם, למה הנשימה משפיעה עליו, ואיך הוא מווסת את כל מערכת העצבים.
• המיקרוביום וציר מעי-מוח, עוד דרך שבה הגוף משדר למוח אם הוא בטוח או בלחץ.
• שחיקה ומה שקורה בגוף לפניה, הסימנים שכדאי לזהות לפני שהמערכת קורסת.

רשימת מקורות

1. Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. "Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: A systematic review and a meta-analysis." Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2022; 138:104711. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763422002007
2. Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. "The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults." Frontiers in Psychology, 2017; 8:874. https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2017.00874/full
3. Lehrer P, et al. "A Practical Guide to Resonance Frequency Assessment for Heart Rate Variability Biofeedback." Frontiers in Neuroscience, 2020; 14:570400. https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2020.570400/full
4. Eherer AJ, Netolitzky F, Högenauer C, et al. "Positive Effect of Abdominal Breathing Exercise on Gastroesophageal Reflux Disease: A Randomized, Controlled Study." American Journal of Gastroenterology, 2012; 107(3):372-378. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22146488/
5. Lundberg JON. "Nitric Oxide and the Paranasal Sinuses." The Anatomical Record, 2008; 291(11):1479-1484. https://anatomypubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ar.20782